葉酸を効率よくとれる食べ物とは?妊娠・出産時の葉酸の必要性

妊娠・出産時の葉酸の必要性をご存知でしょうか?厚生労働省からも摂取が推奨されている葉酸を効率よくとれる食べ物とは?
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葉酸を効率よくとれる食べ物とは?妊娠・出産時の葉酸の必要性

妊娠、出産に欠かせない葉酸。サプリメントなどでもよく耳にしますよね。しかし食べ物からもとれるのであれば、積極的にとっていきたいものです。そこで今回は葉酸が多く含まれる食べ物と、効率の良い調理の仕方についてご紹介します。

 

葉酸が多く含まれる食べ物とは?

葉酸は緑黄色野菜やレバー、ウナギなどに含まれるといわれています。お肉系であれば鶏、豚、牛のレバーがダントツで葉酸の含有量は多いです。

 

野菜ならば枝豆、モロヘイヤ、芽キャベツが多いといわれています。乾燥食品にも含まれていて、特に海苔なんかにも多く含まれているらしいですね。

 

妊娠、出産時の葉酸の必要性

葉酸は成人女性で240μgが必要とされていますが、普段の食生活ならば自然にとれていて、不足することはないといわれています。

 

しかし厚生労働省では、神経管閉鎖障害のリスク低減のために、妊娠を計画している女性は食品に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日0.4mg(400μg)の葉酸を摂取するよう呼びかけています。

 

妊娠、授乳中も赤血球や細胞の新生に必須の葉酸は、胎児の正常な発育に不可欠で同じぐらい葉酸はとったほうがいいそうです。

 

葉酸を食べ物から摂る時に気を付けなければいけないこと

葉酸は水溶性ビタミンです。水溶性ビタミンとは、読んで字のごとく水に溶けだしやすいという特徴があるのです。

 

そのため、野菜などで葉酸をとろうとする際は、洗う際も手早く行い、加熱も最小限にとどめたほうが、葉酸はより多く摂取できるといわれています。

 

レバーなどのお肉であれば、煮物にしたほうが接種はしやすいですね。水に溶けて流れ出たとしても、その煮汁に葉酸が含まれているので野菜などもスープにしたほうが良いと考えられます。

 

葉酸とビタミンB12を一緒に取るように心がけましょう

葉酸とビタミンB12は共に赤血球の形成に関わります。どちらが不足しても十分には機能しないので、両方バランスよくとることが必要です。

 

ビタミンB12は微生物によって生成されるので、植物性食品には例外を除いて含まれていません。

 

魚類や介類、肉類や海藻類に多く含まれています。特に魚には多く含まれており、その中でもイクラ、たらこ、キャビアなど魚卵は一日に取ったほうがいいビタミン12の量の10倍ともいわれていますので、効率よくとれます。

 

ビタミンB6、ビタミンCも大切です

ちなみにビタミンB6は赤血球形成に一部で関与、 ビタミンCは葉酸を活性化させるために葉酸に水素をくっつける働きをします。

 

ビタミンBは赤身の魚に多く含まれています。特にマグロのお刺身はおすすめです。

 

ビタミンCは野菜に多く含まれており、特に赤ピーマン、黄ピーマン、緑ピーマンなどのピーマン系、芽キャベツ、ブロッコリー系に含まれています。

 

葉酸を摂るなら注目したい万能食品とは?

今まで説明した栄養素のほとんどが入っているのが海苔です。

 

海苔は葉酸が含まれているのはもちろんのこと、植物性食品には含まれていないといわれているビタミンB12が例外的に含まれているのも海苔です。

 

さらにビタミンCについても同様で、100gあたりの栄養素を調べると、海苔はレモンの2倍です。

 

さらに食物繊維も豊富で低カロリー。いいことづくめですね。

 

ぜひ食卓には海苔を取り入れてほしいものです。

 

まとめ

葉酸や葉酸の効率よく摂取するのに必要なビタミンたちは、すべて水溶性です。

 

なのでできるだけ火を通さず、そして通す場合も流れ出た栄養を一緒にとれるような形で調理するよう心がけることが必要ですね。

 

また、野菜は旬の時期のほうが栄養価も高いといわれています。

 

最近はいつでも野菜が買えますが、春に出る野菜は基本的に葉酸が多く含まれているのでしっかり食べたいところですね。

 

ぜひこの記事を参考に、バランスのよい食生活を心掛けてもらいたいものです。

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